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なすとベーコンの
トマトスパゲティ |
さばの香草グリル |
きのこのホットサラダ |
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さばなどの青魚は、健康維持に役立つEPA、DHAなどの脂肪酸を多く含んでいます。また、トマトとなすはどちらも低カロリーで、ホットサラダに使うきのこ類も低カロリーなため、肥満防止にもよい組み合わせです。トマトのリコピンは、オリーブ油で調理して食べると効率よく摂取できます。 |
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3つのメニューの栄養バランス |
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3つのお皿 |
摂取量
／1食の所要量 |
| エネルギー |
711kcal |
107％ |
| 動物性脂質 |
2.6g |
35％ |
| カルシウム |
142mg |
71％ |
| 食塩相当 |
2.6g |
78％ |
| 野菜相当量 |
307g |
307％ |
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※パスタは１人分70gとして算出
※カゴメ総合研究所調べ |
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| なすとベーコンのトマトスパゲティ（2〜3人分） |
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| （1） |
なす2本は1cm厚さの輪切り、ベーコン2枚は1cm幅、にんにく小1片はみじん切りにします。 |
| （2） |
フライパンにオリーブ油大さじ3とにんにく、種を取った赤とうがらし1本を入れ、弱火にかけて香りを出します。 |
| （3） |
なすとベーコンを加えてなすがしんなりするまで炒め、カゴメ完熟カットトマト400g1缶（缶汁共）と塩小さじ1/3を加えて5〜6分煮込みます。 |
| （4） |
スパゲティ250gを硬めにゆであげ、（3）の中であえて出来上がりです。 |
| （5） |
お好みでパルメザンチーズをふると一層おいしく召し上がれます。 |
| さばの香草グリル
（2人分） |
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| （1） |
さばの切り身2切れの皮に包丁目を入れ、塩・こしょう各少々、にんにく1片のみじん切り、ローズマリー1枝分の葉をまぶし、レモン汁大さじ1とオリーブ油大さじ1〜2をかけて20分くらいおきます。 |
| （2） |
魚焼きグリルで焦がさないように両面をこんがりと焼きます。 |
| （3） |
魚を皿に盛ってパセリのみじん切りをふり、レモンを添えて出来上がりです。 |
| きのこのホットサラダ
（2人分） |
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| （1） |
お好みのきのこ（しめじ、しいたけ、マッシュルーム、エンリギなど）正味100gは食べやすい大きさに切ります。 |
| （2） |
フライパンにオリーブ油大さじ1と、1/2片のにんにくみじん切りを入れて弱火で炒め、香りが出たら（1）を加えて強火で炒めます。 |
| （3） |
赤ワインビネガー大さじ1と1/2、塩・こしょう少々で味をととのえ、パセリのみじん切りを加えます。 |
| （4） |
皿に食べやすい大きさに切った野菜（レタス2〜3枚、サラダほうれん草40g、トマト1/2個）を盛り、（3）を熱いうちにかけて出来上がりです。 |
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| ◎ |
パスタをゆでるときの塩加減は少し濃いめにします（1リットルのお湯に小さじ2杯）。硬めにゆであげたパスタを、フライパンで温めたソースの中でからめると味がよくなじみます。 |
| ◎ |
煮込み時間は、火力や使用するフライパンによって異なります。 |
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